Eisen ist ein Spurenelement und macht mit 2–4 Gramm nur einen verschwindend kleinen Teil unseres Körpergewichts aus. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs ist Eisen wichtig für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln. Verschiedene eisenhaltige Enzyme steuern zudem die Energie- und Stoffwechselprozesse in unserem Körper.
Wie bemerke ich einen Eisenmangel?
Sind sie oft müde oder fühlen sich erschöpft oder unkonzentriert? Steht unserem Körper zu wenig Eisen aus der Nahrung zur Verfügung, werden unsere Zellen und Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Weitere Symptome können trockene Haut, brüchige Haare und Nägel, wunde Mundwinkel oder häufige Infekte sein. Bis es zu einem Eisenmangel kommt, dauert es oft Monate, da der Körper sich aus seinen Eisenspeichern lange Zeit bedienen kann. Starkes Wachstum (Kinder und Jugendliche), Schwangerschaft, regelmässige Blutverluste (Menstruation, chronische Entzündungen) und eine vegetarische oder vegane Lebensweise mit unzureichender Eisenzufuhr gelten als Risikofaktoren für die Entstehung eines Eisenmangels.
Gutes Eisen – schlechtes Eisen?
Unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen; wir müssen es daher mit der Nahrung aufnehmen. Hier kommt Eisen in zwei unterschiedlichen Formen vor: Das als «Hämeisen» (auch: 2-wertiges Eisen) bekannte Eisen aus Fleisch, Fleischprodukten und Fisch sowie das «Nicht-Hämeisen» (auch: 3-wertiges Eisen) aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der grosse Unterschied zwischen den beiden: Hämeisen kann unser Körper deutlich besser aufnehmen. Der Unterschied ist die Verwertbarkeit oder «biologische Verfügbarkeit» des Eisens.
Ernährung bei Eisenmangel
Förderlich für die Aufnahme von Eisen
Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen. Ergänzen Sie ihre (eisenreiche) Mahlzeit daher mit Vitamin C-reichen Gemüsen als Beilage (Peperoni, Rosenkohl, Brokkoli, Kohlrabi) oder Früchten zum Dessert. Besonders viel Vitamin C enthalten Orangen, Erdbeeren, Kiwis oder Acerolakirschen. Zudem kann milchsäure-fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, saure Gurken) oder Kräuterhefe die Eisenaufnahme ebenfalls erhöhen.
Auch wenn pflanzliche Lebensmittel zusammen mit Fleisch oder Fisch gegessen werden, kann dies die Eisenaufnahme zusätzlich fördern. Kombinieren Sie daher eisenreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel in einer Mahlzeit.
Ernährung bei Eisenmangel
Hemmend für die Aufnahme von Eisen
Stoffe wie Kalzium (in Milchprodukten), Oxalsäure (in Rhabarber oder Spinat), Polyphenole (in schwarzem Tee und Kaffee), Phosphatverbindungen (in Cola) oder auch Phytate (in Weizenkleie oder Vollkornreis) wirken hemmend auf die Aufnahme von Eisen. Geniessen Sie daher ihr milch- oder rahmhaltiges Dessert oder den Kaffee oder Tee mit einer Stunde Abstand zur Mahlzeit. Ein Glas Orangensaft gleichzeitig zum Essen ist aber hilfreich. Essen Sie gerne und viel pflanzliche Lebensmittel? Dann kann das vorherige Einweichen oder Keimen von Getreiden oder Hülsenfrüchten die Aufnahme von Eisen steigern.
Was tun bei Eisenmangel?
Ein abwechslungsreicher Speiseplan beugt am besten gegen einen Eisenmangel vor. Bei einem leichten Eisenmangel hilft eine Vielzahl eisenhaltiger Lebensmittel, die Sie regelmässig in ihre Mahlzeiten einbauen können. Besonders viel Eisen enthalten rotes Fleisch, Fische und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder auch getrocknete Früchte und Nüsse. Hier gilt: Die Vielfalt macht die Wirkung. Nur eisenhaltige Lebensmittel zu essen, ist nicht sinnvoll. Auf die Kombination kommt es an!
Eisenhaltige Lebensmittel geschickt kombinieren
Wieviel Eisen unser Körper aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt nicht nur von der Wertigkeit des Eisens, sondern auch von der Zusammensetzung oder der Zubereitung ab. Bestimmte Stoffe können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung begünstigen oder verhindern.
So viel Eisen steckt in 100 Gramm verschiedener Lebensmittel
Lebensmittel Eisengehalt (in mg pro 100 g Lebensmittel)
Blutwurst 30
Trockenfleisch 4,0
Tofu, nature 2,8
Haferflocken 3,8
Getrocknete Aprikosen 1,4
Schokolade (bitter) 6,7
Haselnüsse 3,6
Kürbiskerne 8,2
Sonnenblumenkerne 5,0
Sesam, ungeschält 7,7
Sesam, geschält 5,8
Spinat, gedämpft 2,8
Nüsslisalat 2,1
Bea Loosli, Sexualpädagogin
Was dein Stuhlgang über die Eisenaufnahme verrät.
«Die Firma Bio-Strath hat ein Hammer-Eisenprodukt entwickelt. Der Stuhl wird nach der Einnahme nicht schwarz und es erfolgt keine Verstopfung. Das zeigt, dass das Eisen gut aufgenommen wird».
