Il ferro è un oligoelemento e, con i suoi 2-4 grammi, costituisce solo una minima parte del nostro peso corporeo. Come componente del pigmento rosso del sangue, il ferro è importante per il trasporto e lo stoccaggio dell'ossigeno nei muscoli. Diversi enzimi contenenti ferro controllano inoltre i processi energetici e metabolici del nostro organismo.
Come mi accorgo di una carenza di ferro?
Avverti spesso stanchezza, spossatezza o una carenza di concentrazione? Se il nostro corpo non dispone di una quantità sufficiente di ferro proveniente dagli alimenti, le cellule e gli organi non sono sufficientemente riforniti di ossigeno. Altri sintomi possono essere pelle secca, capelli e unghie fragili, angoli della bocca irritati o infezioni frequenti. Spesso ci vogliono mesi prima che si manifesti una carenza di ferro, poiché l'organismo può attingere alle sue riserve di ferro per molto tempo. La forte crescita (bambini e adolescenti), la gravidanza, la perdita regolare di sangue (mestruazioni, infiammazioni croniche) e uno stile di vita vegetariano o vegano con un apporto insufficiente di ferro sono considerati fattori di rischio per lo sviluppo della carenza di ferro.
Ferro buono - ferro cattivo?
Il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente il ferro; dobbiamo quindi assumerlo con gli alimenti. Il ferro si presenta in due forme diverse: Il ferro noto come «ferro eme» (anche: ferro bivalente) proveniente da carne, prodotti a base di carne e pesce, e il «ferro non eme» (anche: ferro trivalente) proveniente dagli alimenti vegetali. La grande differenza tra i due: il ferro eme può essere assorbito molto meglio dal nostro organismo. La differenza sta nell'utilizzabilità o «disponibilità biologica» del ferro.

Dieta per carenza di ferro
Benefica per l'assorbimento del ferro
La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro. Integra il tuo pasto (ricco di ferro) con verdure ricche di vitamina C come contorno (peperoni, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavoli rapa) o frutta come dessert. Arance, fragole, kiwi e acerola sono particolarmente ricchi di vitamina C. Inoltre, anche le verdure fermentate con acido lattico (crauti, kimchi, sottaceti) o i lieviti vegetali possono aumentare l'assorbimento del ferro.
Inoltre, se gli alimenti vegetali vengono consumati insieme alla carne o al pesce, possono favorire ulteriormente l'assorbimento del ferro. Pertanto, è bene combinare in un unico pasto alimenti vegetali e animali ricchi di ferro.

Dieta per carenza di ferro
Sostanze che inibiscono l'assorbimento del ferro
Sostanze come il calcio (nei latticini), l'acido ossalico (nel rabarbaro o negli spinaci), i polifenoli (nel tè nero e nel caffè), i composti fosfatici (nella cola) o anche i fitati (nella crusca di grano o nel riso integrale) inibiscono l'assorbimento del ferro. Per questo motivo, è bene consumare il dessert a base di latte o panna, il caffè o il tè con un intervallo di un'ora tra i pasti. Ma un bicchiere di succo d'arancia, in concomitanza con il pasto, è utile. Ti piace mangiare molti alimenti di origine vegetale? Allora ammollare o far germogliare prima i cereali o i legumi può aumentare l'assorbimento del ferro.
Cosa fare in caso di carenza di ferro?
Una dieta varia è il modo migliore per prevenire la carenza di ferro. In caso di lieve carenza di ferro, una varietà di alimenti ricchi di ferro da includere regolarmente nei pasti sarà di aiuto. La carne rossa, il pesce e i frutti di mare, i legumi, la frutta secca e le noci sono particolarmente ricchi di ferro. La regola è: la varietà fa la differenza. Non ha senso mangiare solo alimenti ricchi di ferro. È come si combinano che conta!
Combinare sapientemente gli alimenti contenenti ferro
La quantità di ferro che il nostro organismo può assorbire dagli alimenti dipende non solo dalla valenza del ferro, ma anche dalla composizione o dalla preparazione. Alcune sostanze possono favorire o impedire l'assorbimento del ferro dagli alimenti.
Ecco la quantità di ferro contenuta in 100 grammi di diversi alimenti
Alimenti Contenuto di ferro (in mg per 100 g alimento)
Sanguinaccio 30
Carne secca 4,0
Tofu, al naturale 2,8
Fiocchi di avena 3,8
Albicocche secche 1,4
Cioccolato (fondente) 6,7
Nocciole 3,6
Semi di zucca 8,2
Semi di girasole 5,0
Sesamo, non decorticato 7,7
Sesam, decorticato 5,8
Spinaci, al vapore 2,8
Soncino 2,1