Le fer est un oligo-élément, qui, à raison de 2 à 4 grammes, représente une part infime du poids de notre corps. En tant que constituant de l'hémoglobine, le fer est important pour le transport et le stockage de l'oxygène dans les muscles. De plus, divers enzymes contenant du fer pilotent les processus énergétiques et métaboliques à l'œuvre dans notre corps.
Comment une carence en fer se remarque-t-elle?
Tu es souvent fatigué ou tu te sens épuisé et déconcentré? Si notre corps ne trouve pas assez de fer dans l'alimentation, nos cellules et organes ne sont pas suffisamment alimentés en oxygène. Parmi les autres symptômes, on trouve la peau sèche, les cheveux et les ongles cassants, les plaies aux commissures ou des infections fréquentes. Souvent, il peut se passer plusieurs mois avant que le manque de fer n'apparaisse, car le corps peut puiser dans ses propres réserves de fer pendant un certain temps. Les poussées de croissance (enfants et adolescents), la grossesse, les pertes de sang régulières (menstruations, inflammations chroniques) et un mode de vie végétarien ou végan avec un apport en fer insuffisant sont considérés comme des facteurs de risque d'apparition d'un manque de fer.
Bon fer – mauvais fer?
Notre corps n'étant pas capable de produire lui-même du fer, nous devons donc en absorber à travers la nourriture. Ici, le fer est présent sous deux formes différentes: le fer dit «héminique» (aussi appelé fer bivalent) qui est présent dans la viande, les aliments carnés et le poisson, et le fer dit «non héminique» (aussi appelé fer trivalent) provenant des aliments d'origine végétale. La grande différence entre les deux que est notre organisme assimile clairement mieux le fer héminique. La différence réside donc dans l'assimilation ou la «disponibilité biologique» du fer.
L'alimentation en cas de manque de fer
Substances propices à l'absorption du fer
La vitamine C favorise l'assimilation du fer. Complète ton repas (riche en fer) par des légumes riches en vitamine C en garniture (poivrons, chou-fleur, brocoli, chou-rave) ou des fruits en dessert. Les oranges, les fraises, les kiwis ou les cerises acérola sont particulièrement riches en vitamine C. De plus, les légumes lactofermentés (choucroute, kimchi, cornichons) ou la levure végétale augmentent également l'absorption du fer.
Manger des aliments d'origine végétale en même temps que de la viande ou du poisson peut aussi favoriser en plus l'assimilation du fer. C'est pourquoi il est conseillé d'associer des aliments riches en fer d'origine végétale et animale dans un même repas.
L'alimentation en cas de manque de fer
Substances entravant l'absorption du fer
Des substances telles que le calcium (dans les produits laitiers), l'acide oxalique (dans le rhubarbe ou les épinards), les polyphénols (dans le thé noir et le café), les composés de phosphate (dans le cola) ou le phytate (dans le son de blé ou le riz complet) entravent l'absorption du fer. D'où l'intérêt de prendre ton dessert lacté ou à base de crème, ton café ou ton thé une heure après avoir mangé. En revanche, il est utile de boire un jus d'orange en même temps que le repas. Tu aimes manger beaucoup d'aliments d'origine végétale? Dans ce cas, le trempage préalable ou la germination des céréales ou des légumineuses peuvent augmenter l'absorption du fer.
Que faire en cas de manque de fer?
Une alimentation variée est la meilleure prévention au manque de fer. En cas de carence légère en fer, il existe une multitude d'aliments riches en fer que tu peux incorporer régulièrement à tes repas. La viande rouge, le poisson et les fruits de mer, les légumineuses ou les fruits secs et les noix sont particulièrement riches en fer. Ici, la variété doit être la règle d'or, c'est elle qui fait l'efficacité. Il n'est pas judicieux de manger uniquement des aliments riches en fer. Tout est question d'association!
Combiner intelligemment des aliments riches en fer
La quantité de fer que notre organisme peut absorber à partir de l'alimentation dépend non seulement de la valence du fer, mais aussi de la composition ou de la préparation. Certaines substances peuvent favoriser ou empêcher l'absorption du fer provenant de l'alimentation.
100 grammes de ces aliments contiennent ces quantités de fer
Aliment - Teneur en fer (en mg pour 100 g d'aliment)
Boudin noir 30
Viande séchée 4,0
Tofu, nature 2,8
Flocons d'avoine 3,8
Abricots secs 1,4
Chocolat (noir) 6,7
Noisettes 3,6
Graines de courge 8,2
Graines de tournesol 5,0
Sésame, non décortiqué 7,7
Sésame, décortiqué 5,8
Épinard, cuit à l'étuvée 2,8
Rampon 2,1
