Irgendwann zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr bleibt die Menstruation bei den Frauen aus – diesen Zeitpunkt der letzten Blutung nennt man die Menopause. Die Wechseljahre hingegen bezeichnen einen Zeitraum von etwa 20 Jahren, in denen der weibliche Körper von der fruchtbaren in die unfruchtbare Phase übergeht. Dieser hormonelle Umbau des Körpers wird in vier Phasen eingeteilt: Prämenopause, Perimenopause, Menopause und Postmenopause.
Prämenopause
Ab dem Alter von 40 wird die Periode oft unregelmässiger und PMS-Beschwerden nehmen zu. Die Hormonlevels von Östrogen und Progesteron sinken. Erste Wechseljahresbeschwerden setzen ein.
Perimenopause
Etwa 1 bis 2 Jahre vor der letzten Regelblutung fallen die Tage immer mal wieder aus. Vielen Frauen reagieren mit Hitzewallungen, Gewichtszunahmen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen.
Menopause
Die Periode tritt zum letzten Mal auf. Im Durchschnitt sind die Frauen zu diesem Zeitpunkt 50 Jahre alt.
Postmenopause
Ein Jahr nach der letzten Blutung beginnt die Postmenopause. Frauen klagen in dieser Zeit oft über Haarausfall, Rückenschmerzen und Scheidentrockenheit.
Was passiert im Körper während der Wechseljahre?
Eine Frau kommt mit etwa 500'000 Eibläschen (Follikel) zur Welt, die ab der Pubertät heranreifen. Mit etwa 50 Jahren reifen die letzten Follikel heran. Da es die Follikel sind, die hauptsächlich das Östrogen und das Progesteron produzieren, sinkt das Östrogen-Level plötzlich stark ab. Zwar wird in den Fettzellen und in den Nebennieren weiterhin Östrogen produziert. Allerdings in viel kleineren Mengen als unser Körper es sich gewohnt ist. Der Körper kann sich nicht so schnell an diese Veränderung anpassen. Darauf reagiert unser Nervensystem und all die Körperfunktionen, die vom Nervensystem kontrolliert werden, z.B. der Stoffwechsel, die Verdauung, die Atmung, der Blutdruck, aber auch die Wärme- und Wasserregulation des Körpers.
Kein Wunder, dass rund 50% der Frauen in den Wechseljahren plötzlich eine Blutdruckerhöhung feststellen. Auch die Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, Blähungen und Verstopfung, starkes Schwitzen oder Hitzewallungen überraschen wenig. Das irritierte Nervensystem verursacht auch depressive Phasen, generelle Antriebslosigkeit, Schlafstörungen oder Nervosität. Hinzu können auch Haarausfall, Schmerzen in den Brüsten, trockene Schleimhäute und Gelenkschmerzen kommen. Im schlimmsten Fall kann sich eine Arthrose oder Osteoporose (Knochenschwund) entwickeln.
Hormonelles Ungleichgewicht
Dein Hormonsystem braucht Unterstützung
Oftmals kommt es während der Wechseljahre zu einem hormonellen Ungleichgewicht, was unseren Körper und auch unsere Psyche aus der Balance bringt. Obwohl die Follikel die Östrogenproduktion einstellen, können sich in den Wechseljahren zu hohe und zu niedrige Östrogenwerte abwechseln. Gründe dafür können erhöhter Stress, zu wenig Schlaf, Umweltgifte, Alkohol, Koffein oder Verstopfung sein.
Im Schlaf baut der Körper Gifte und überschüssige Hormone ab und scheidet sie aus. Zudem werden neue Hormone gebildet, Gewebe und Zellen repariert. Wenn der Körper zu wenig Zeit dazu bekommt, gerät das Hormonsystem schneller aus der Balance.
Bei Dauerstress werden ausserdem die Nebennieren und die Schilddrüse ausgelaugt, weil sie im Dauereinsatz Hormone produzieren müssen. Chronischer Stress hemmt aber auch die Produktion von Testosteron, Östrogen und Progesteron
- Sich selbst mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht gönnen
- Pausen und Auszeiten in den Alltag einplanen
- Stressfaktoren eliminieren
- Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Atemtechniken regelmässig anwenden
- Massage, Ayurveda und Akupunktur können helfen.
2.Tipp - Bewege dich
Das geht ganz einfach
Bewegung hilft die Muskeln aufzubauen und zu erhalten, die in den Wechseljahren langsam abgebaut werden. Ausserdem werden durch körperliche Aktivitäten der Stoffwechsel geboostet und die Fettverbrennung angekurbelt. Du kannst besser schlafen, bist besser gelaunt und der Stresslevel sinkt, wenn du dich täglich bewegst. Das heisst nicht, dass du jeden Tag ins Fitness gehen musst. Bewegung kannst du auch anders einbauen.
- Immer die Treppen benützen
- Sich für einen Spaziergang anstatt zum Essen oder Kaffee verabreden
- Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen
- Zu lauter Musik die Wohnung putzen
- Tanzen gehen
Unsere Ernährung beeinflusst unser Hormonsystem massgeblich. Gerade während Hormonschwankungen ist es besonders wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Um Hormone zu produzieren, benötigt der Körper ganz bestimmte Marko- und Mikronährstoffe. Diese müssen wir ihm über unsere Ernährung zur Verfügung stellen.
- Die Basis sollten Gemüse, Salat, Kräuter, Samen und Sprossen bilden. Sie unterstützen deine Leber und deinen Darm bei der Verstoffwechslung von Hormonen.
- Obwohl viele Frauen in dieser Lebensphase zunehmen, sollten sie auf keinen Fall auf gesunde Fette verzichten. Diese werden zur Produktion von Hormon-Vorstufen benötigt. Gesunde Fette sind vorhanden in Olivenöl, Avocado, Leinöl, Nüsse, Samen und Tiefseefischen.
- Vermeiden sollten wir zu viel Kohlenhydrate aus verarbeiteten Lebensmitteln. Trotzdem dürfen wir auf keinen Fall auf Kohlenhydrate verzichten. Ideal sind ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie stärkehaltige Gemüse (Karotten, Randen, Süsskartoffeln), glutenfreies Getreide (Quinoa, Buchweizen, Reis), Nüsse, Samen und Früchte.
- Genügend Eiweiss sättigt gut und verhindert übermässigen Muskelabbau. Mindestens 20g Eiweiss in der Hauptmahlzeit. Wenn nötig mit Proteinpulver nachhelfen.
- Iss wenig oder keine Industrienahrung und Fertigprodukte.
- Vermeide Zucker und künstliche Süssstoffe.
- Verzichte auf extreme LowCarb oder NoCarb-Diäten.
- Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Magnesium unterstützen Deine Entgiftungsorgane Leber, Niere und Darm beim Ausscheiden von schädlichen Stoffen oder überschüssigen Hormonen.
- Die bewährte Strath Kräuterhefe unterstützt den Darm, der 95% von unserem Serotonin sowie auch andere Hormone produziert.
- Bitterstoffe aus Mariendistel, Löwenzahn und Artischocke helfen Deiner Leber.
- Prä- und Probiotika fördern die Darmtätigkeit.
In den Wechseljahren werden wir unweigerlich mit deutlichen Veränderungen unseres Körpers und unseres Geistes konfrontiert. Wir bekommen Falten, fühlen uns weniger vital und energiegeladen, nehmen vielleicht das eine oder andere Kilo zu, werden plötzlich vergesslich. Die Eltern sterben und die Kinder sind ausgeflogen. Plötzlich müssen wir unser Leben neu sortieren und einen neuen Platz für uns selbst finden. Das ist aber auch eine Chance, uns selbst neu zu entdecken und neu zu erschaffen. Wenn wir uns gegen die Veränderungen wehren und versuchen mit aller Kraft dagegen zu halten, machen wir es uns nur unnötig schwer.
- Akzeptiere, dass alles sich stetig verändert.
- Gib dich diesem Fluss des Lebens hin.
- Yoga, Atemübungen und Meditation können dich dabei unterstützen.
- Positive Affirmationen und ein Dankbarkeitstagebuch können deine Vorsätze festigen und dich daran erinnern, wie viel Schönes du in Deinem Leben erfährst.
