Un jour ou l'autre entre 40 et 55 ans, les menstruations disparaissent chez la femme – on appelle ménopause ce moment des dernières règles. Le «retour d'âge», en revanche, désigne une période d'une vingtaine d'années pendant lesquelles le corps de la femme passe d'une période de fécondité à une phase stérile. Ce changement hormonal du corps est subdivisé en quatre phases: la préménopause, la périménopause, la ménopause et la postménopause.
Préménopause
À partir de l'âge de 40 ans, le cycle menstruel devient souvent irrégulier et les troubles prémenstruels augmentent. Le taux hormonal des œstrogènes et de la progestérone diminuent. Les premiers symptômes du retour d'âge apparaissent.
Périménopause
Un à deux ans avant les dernières menstruations, une absence de règles peut survenir à l'occasion. Bon nombre de femmes réagissent avec des bouffées de chaleur, une prise de poids, des troubles du sommeil et des variations de l'humeur.
Ménopause
Les règles interviennent pour la dernière fois. En moyenne, les femmes ont 50 ans à ce moment-là.
Postménopause
Un an après les dernières menstruations, la postménopause commence. Pendant cette période, les femmes se plaignent souvent de chute de cheveux, de maux de dos et de sécheresse vaginale.
Que se passe-t-il dans le corps pendant le retour d'âge?
Une femme vient au monde avec quelque 500'000 follicules, lesquels arrivent à maturité à partir de la puberté. Vers l'âge de 50 ans, les derniers follicules mûrissent. Étant donné que ce sont des follicules qui produisent principalement les œstrogènes et la progestérone, le taux d'œstrogènes chute brutalement. Certes, des œstrogènes continuent d'être produits dans les cellules adipeuses et les glandes surrénales. Néanmoins, en bien plus petites quantités que celles auxquelles notre corps est habitué. L'organisme étant incapable de s'acclimater si rapidement à ces changements, le système nerveux y réagit, de même que toutes les fonctions corporelles qu'il contrôle, comme le métabolisme, la digestion, la respiration, la tension artérielle ainsi que la régulation de la chaleur et de l'eau de l'organisme.
Il n'est pas étonnant que 50% des femmes constatent soudain une hypertension en période de ménopause. La prise de poids, la rétention d'eau, les ballonnements et la constipation, une transpiration abondante ou des bouffées de chaleur sont peu surprenants. L'irritation du système nerveux cause aussi des phases dépressives, un manque général d'entrain, des troubles du sommeil ou de la nervosité. À ceci viennent s'ajouter une chute des cheveux, des douleurs aux seins, des muqueuses sèches et des douleurs articulaires. Dans le pire des cas, de l'arthrose ou une ostéoporose peuvent se déclencher.
Déséquilibre hormonal
Ton système hormonal a besoin d'aide
La ménopause génère bien souvent un déséquilibre hormonal, qui nous déstabilise physiquement et psychiquement. Bien que les follicules stoppent la production d'œstrogènes, on peut assister à une alternance de taux d'œstrogènes trop élevés et trop bas pendant ces années-là. Cela peut être dû à un stress accru, au manque de sommeil, à des polluants environnementaux, à l'alcool, la caféine ou la constipation.
Pendant le sommeil, l'organisme dégrade les toxines et l'excès d'hormones, et les élimine. C'est aussi à ce moment que de nouvelles hormones se forment, et que les tissus et les cellules sont réparées. Si le corps n'a pas suffisamment de temps pour s'y atteler, le système hormonal se dérègle plus rapidement.
Lors d'un stress permanent, les glandes surrénales et la thyroïde s'épuisent, car elles doivent produire en continu des hormones. Sans compter que le stress chronique inhibe la production de testostérone, d'œstrogènes et de progestérone
- S'accorder au moins 7 heures de sommeil par nuit
- Prévoir des pauses et des temps morts dans son quotidien
- Éliminer les facteurs de stress
- Appliquer des techniques de relaxation comme le yoga, la méditation et les techniques de respiration
- Massage, ayurvéda et acupuncture peuvent aussi aider.
Conseil 2 - Bouge-toi
C'est tout simple
L'activité physique aide à développer et à conserver les muscles qui diminuent lentement pendant la ménopause. De plus, les activités physiques boostent le métabolisme et aident l'organisme à brûler les graisses. Si tu bouges tous les jours, tu dormiras mieux, seras de meilleure humeur et feras descendre ton niveau de stress. Cela ne signifie pas que tu dois aller à la salle de sport tous les jours. Il existe d'autres façons de bouger.
- Prendre systématiquement les escaliers
- Se donner rendez-vous pour une promenade plutôt que pour un repas ou un café
- Aller à pied ou à vélo au travail
- Faire le ménage en musique
- Sortir danser
Notre alimentation a une influence considérable sur notre système hormonal. D'où l'importance, en période de fluctuations hormonales, de veiller à manger correctement. Pour produire des hormones, le corps a besoin de certains macro- et micronutriments. Nous devons les lui donner par le biais de notre alimentation.
- Légumes, salade, herbes aromatiques, graines et jeunes pousses: ce sont la base. Ces aliments aident ton foie et ton intestin à métaboliser les hormones.
- Bien que beaucoup de femmes prennent du poids pendant cette phase de la vie, il ne faut en aucun cas renoncer aux graisses saines. Celles-ci sont nécessaires pour les précurseurs des hormones. On trouve de bonnes graisses dans l'huile d'olive, l'avocat, l'huile de lin, les noix, les graines et les poissons d'eau profonde.
- Évite de consommer trop de glucides provenant d'aliments transformés. Mais il ne faut en aucun cas renoncer aux glucides. L'idéal, c'est de choisir des sources de glucides riches en fibres, comme des légumes féculents (carottes, betteraves rouges, patates douces), des céréales sans gluten (quinoa, sarrasin, riz), des noix, des graines et des fruits.
- Manger suffisamment de protéines permet de rassasier durablement et empêche une trop grande perte de masse musculaire. Compte au moins 20 g de protéines dans le repas principal. Si nécessaire, complète avec des protéines sous forme de poudre.
- Mange peu voire pas d'aliments industriels et de plats cuisinés.
- Évite le sucre et les édulcorants artificiels.
- Renonce aux régimes extrêmes LowCarb ou NoCarb.
- Les compléments alimentaires contenant de la vitamine D3, des acides gras oméga-3, des vitamines B et du magnésium aident tes organes de détoxification - foie, reins et intestin - à éliminer les substances toxiques ou les hormones en excès.
- Le levure végétale éprouvée Strath soutient l'intestin, qui produit 95% de notre sérotonine ainsi que d'autres hormones.
- Les substances amères provenant du chardon-marie, du pissenlit et de l'artichaut aident ton foie.
- Les prébiotiques et probiotiques favorisent l'activité intestinale.
Pendant la ménopause, nous sommes inévitablement confrontées à d'importants changements au niveau de notre corps et de notre esprit. Des rides apparaissent, nous nous sentons moins dynamiques et énergiques, nous prenons peut-être un kilo par-ci, par-là, il nous arrive soudain d'oublier des choses. Les parents meurent et les enfants ont quitté le nid. Tout à coup, il nous faut réorganiser notre vie et nous trouver une nouvelle place. Mais c'est aussi une opportunité pour se redécouvrir et se réinventer. Si nous refusons les changements et essayons de toutes nos forces de nous y opposer, cela nous rendra la tâche inutilement pénible.
- Accepte que tout change en permanence.
- Abandonne-toi au flux de la vie.
- Du yoga, des exercices de respiration et de la méditation peuvent t'y aider.
- Des affirmations positives et la tenue d'un journal de gratitude peuvent venir renforcer tes résolutions et te rappeler combien il y a de belles choses dans ta vie.
