Tag 1
Rot macht fröhlich
Der erste Tag beginnt mit einem relativ harten Einstieg. Dein Trost: die Mahlzeiten werden üppiger. Zum Frühstick gibt's: 1 Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen, 3dl Gemüsesaft oder ungezuckerten, verdünnten Fruchtsaft. Den Fruchtsaft kannst du durch eine frische Frucht ersetzen. Dazu gibt's 1 Joghurt nature oder Sojajoghurt. Kräutertee, Grüntee oder Getreidekaffee nach Belieben.
mittags
3dl Gemüsesaft, verdünnten Fruchtsaft oder warme Gemüsebouillon (z. B. Morga). Danach 180g Joghurt nature, nach Belieben mit Kräutern bestreut. Tipp: Gemüsesaft leicht aufwärmen, mit Pfeffer und wenig Kapern abschmecken.
abends
2,5 dl Gemüsesaft oder Gemüsebouillon, 180g Joghurt nature oder statt dem Gemüsesaft und dem Joghurt 2 Teller Gemüsesuppe geniessen.
Tag 2
Salatparade
Heute wird es frisch und knackig. Am Mittag gibt's 1 reife Frucht, 200g Rohkostsalat (z.B. Spinat, Chicorée oder Randen mit Rüebli). Salat mit kaltgepresstem Öl und wenig Zitronensaft oder mildem Essig verfeinern. Danach kannst du 300g gedämpftes Gemüse mit 1KL Oliven- oder Rapsöl verfeinert geniessen.
morgens
1 Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen, 1 Apfel oder Birne, 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2EL Kräuterquark und evtl. 1 Joghurt nature oder 1 Birchermüesli. Kräutertee, Grüntee oder Getreidekaffee nach Belieben.
abends
Gemüsebouillon und Birchermüesli oder 2 geschwellte Kartoffeln und 250g gedämpftes Gemüse. Du kannst dein Gericht mit Kräutern, Kernen oder Sesamsamen verfeinern.
Tag 3
Freu dich auf heisse Suppe
Heute Abend gibt's warm:
1 Tasse Gemüsebouillon, 180 g Joghurt mit geriebenem Apfel und 1 Scheibe Vollkornbrot mit wenig Butter und Kräutern bestreut oder 1–2 Teller Gemüsesuppe und 1 Scheibe Vollkornbrot mit 30–40 g magerem Käse.
morgens
1 Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen, 1 Apfel oder Birne, eine Scheibe Vollkornbrot mit 2EL Kräuterquark und evtl. 1 Joghurt nature oder 1 Birchermüesli. Kräutertee wie z.B. Minze, Verveine, Fenchel oder Grüntee nach Belieben.
mittags
1 Lieblingsfrucht, 200 g Rohkostsalat (z.B. Nüsslisalat mit geraffelter Rande) mit Olivenöl- oder Rapsöl und Zitronensaft verfeinern. Danach kannst du 2 geschwellte Kartoffeln und 2 EL Kräuterquark oder Quark mit Meerrettich geniessen.
Tag 4
Heute ist Reistag
Setz vermehrt auf Vollkornreis. Der enthält mehr Nähr-und Ballaststoffe als weisser Reis. Und schmecken tut er erst noch kräftiger.
Zum Frühstück
ca. 120–150 g Vollreis (roh gewogen) in 5 dl Wasser kochen und auf drei Mahlzeiten verteilen. Dazu zum Frühstück ein gedämpfter Apfel oder 150 g Apfelmus.
mittags und abends
zum Reis je 200 g gedämpftes Gemüse (z.B. Krautstiel mit Knoblauch, Zucchetti mit Petersilie) servieren. Mit 1KL Olivenöl und/oder frischen Kräutern verfeinern. Option: Vollreis durch Quinoa oder Amarant ersetzen.
Tag 5
Zeit für einen Marktbummel?
Was gibt es schöneres als frühmorgens durch den Markt zu bummeln? So macht einkaufen einfach Freude und die Vorfreude aufs Essen steigt. Beeren, Früchte und Gemüse: geniesse heute die volle Vielfalt!
Zum Mittagessen: 1 Schälchen Beeren (oder eine Frucht), 200g Rohkostsalat (z.B. Fenchel mit Karotten und wenig Apfel), 2 geschwellte Kartoffeln und 200 g gedämpftes Gemüse, mit 1KL Olivenöl /Rapsöl abrunden.
En Guete!
morgens
1 Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen, 1 Apfel oder Birne, eine Scheibe Vollkornbrot mit 2EL Kräuterquark und evtl. 1 Joghurt nature oder 1 Birchermüesli. Kräutertee, Grüntee oder Getreidekaffee nach Belieben.
abends
150 g Quark mit 150g gewürfelten Früchten der Saison, wie z.B Pfirsiche mit Himbeeren, oder 2 Teller Gemüsesuppe vorbereiten.
Tag 6
Du hast schon lange durchgehalten
Heut Abend gibt's ein nahrhaftes Birchermüesli und eine Scheibe Vollkornbrot mit wenig Quark oder Magerkäse. Einige gehackte, frische Kräuter auf das Käsebrot und genussvoll reinbeissen...
morgens
1 Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen, 1 Apfel oder Birne, eine Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL Kräuterquark und evtl. 1 Joghurt nature oder 1 Birchermüesli. Kräutertee, Grüntee oder Getreidekaffee nach Belieben.
mittags
1 Frucht, 200g Rohkostsalat und 2 geschwellte Kartoffeln mit 150 g gedämpftem Gemüse der Saison, 1 KL Oliven- oder Rapsöl zum Verfeinern.
Tag 7
Fisch, Geflügel oder Tofu?
Heute hast du die Qual der Wahl. Stell dir dein Mittagessen zusammen:
200g Rohkostsalat und ca. 150g gedämpftes Gemüse begleitet von
Variante 1- 180g gegartes Fischfilet mit Kräuter und Zitronensaft.
Variante 2- 120g Pouletbrust gebraten.
Variante 3- 120g–150 g Tofu leicht gebraten.
morgens
1 Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen, 1 Apfel oder Birne, eine Scheibe Vollkornbrot mit 2EL Kräuterquark und evtl. 1 Joghurt nature oder 1 Birchermüesli /Budwigmüesli (Rezepte S. 11). Kräutertee, Grüntee oder Getreidekaffee nach Belieben.
abends
1 Teller Gemüsebouillon, 2–3 geschwellte Kartoffeln
mit Kräuterquark oder Quark mit Currygewürz.
